Sistem pangan terus berubah: setelah puncak pola makan "kelaparan", pola makan "protein" atau "lemak" datang. Pembatasan kalori atau sistem nutrisi yang berlawanan sedang menjadi tren. Kita akan berbicara tentang diet protein: apa manfaatnya, dalam kondisi apa akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Mengapa Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi protein
Seorang gadis muda, seorang wanita dewasa, seorang calon atlet - terkadang kita semua, didorong oleh motif menurunkan berat badan dengan cara apa pun, terburu-buru membatasi diri dalam makanan, menghilangkan lemak dan protein terlebih dahulu. Namun memberikan tubuh Anda "pengguncangan" selama seminggu adalah satu hal, dan selalu makan seperti ini adalah hal lain: itu bukan pertanda baik dalam jangka panjang. Tapi siapa yang mengikuti aturan ketika Anda "benar-benar perlu" menurunkan berat badan?
Mengapa makanan berprotein harus ada dalam menu:
- Tanpa protein tidak ada pembentukan otot. Ketika atlet mendapatkan massa otot, mereka perlu mengonsumsi banyak protein. Jika Anda bukan seorang atlet dan hanya ingin menghilangkan lemak, jangan hilangkan protein dari makanan Anda: tanpanya, otot Anda tidak akan pulih dengan baik setelah latihan.
- Dengan kekurangan protein dalam makanan, rambut, gigi, kuku dan tulang akan rusak dan melemah.
- Protein terdiri dari asam amino - tubuh membutuhkan 22 asam amino untuk berfungsi normal, 9 di antaranya tidak diproduksi sendiri oleh tubuh dan diterima dari makanan. Ketika Anda mengecualikan protein dari menu, Anda tidak menerima zat yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin terjadi.
- Tanpa protein, tidak ada proses metabolisme, karena mereka berfungsi sebagai layanan pengantaran molekul oksigen ke sel-sel tubuh.
- Mencoba membatasi diri hanya pada protein nabati (untuk vegan) mempunyai konsekuensi: tidak semua asam amino esensial ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan kedelai. Vegan perlu melengkapinya dengan vitamin khusus dan suplemen makanan.
Diet protein untuk menurunkan berat badan: cara kerjanya
Para ilmuwan telah mempelajari efek nutrisi protein terhadap penurunan berat badan selama beberapa dekade. Dan kami menemukan mengapa penting dalam memerangi kelebihan berat badan:
- Protein, terutama dari daging, mengaktifkan produksi hormon rasa kenyang (leptin) dan menekan produksi hormon kelaparan (ghrelin): inilah sebabnya makanan yang memuaskan "kelaparan brutal" paling sering dipahami sebagai daging;
- Protein mempercepat metabolisme Anda, membantu Anda membakar kalori dengan cepat. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin dan banyak diet penurunan berat badan lainnya didasarkan pada hal ini. Fenomena keto memiliki sifat yang sama: ketika seseorang menerima banyak protein dan lemak, tetapi sedikit karbohidrat, tubuh memasuki keadaan ketosis, di mana terjadi hilangnya kelebihan lemak secara efektif;
- Dalam kasus penurunan berat badan yang intensif melalui aktivitas fisik, menu protein penting untuk mengatasi kulit kendur, yang mungkin terjadi akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba, dan untuk memperkuat tulang, gigi, dan rambut.
Aturan diet protein
Diet serius apa pun harus ditentukan dan dipantau oleh dokter Anda, dengan mempertimbangkan karakteristik Anda, tingkat berat badan yang diinginkan dan aktual. Pola makan seperti itu bisa berupa makanan berprotein tinggi, seperti yang dilakukan atlet profesional selama periode pembentukan otot, atau suatu bentuk nutrisi rasional untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Opsi kedua akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan tanpa banyak kesulitan.
Aturan untuk menurunkan berat badan protein adalah:
- Protein harus memenuhi 50% menu harian (idealnya 60%).
- Lemak dan karbohidrat harus dikurangi, idealnya tidak melebihi 15% dari makanan sehari-hari.
- Sayuran dan rempah-rempah melengkapi menu protein dengan serat dan vitamin.
- Buah-buahan manis sebaiknya dibatasi 2 buah per hari.
- Anda perlu minum lebih banyak air, tentu saja menghindari soda manis.
- Tidak ada tempat di menu untuk bahan pengawet, saus, dan mayones.
- Penekanannya adalah pada makanan yang dimasak tanpa digoreng, direbus atau dikukus.
- Makannya pecahan, 5-6 kali sehari, dalam porsi tidak lebih dari 200 gram.
- Aktivitas fisik penting untuk mempercepat metabolisme, dan karenanya, untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Pendekatan nutrisi ini membantu Anda menurunkan 4 hingga 10 pon ekstra dalam dua minggu. Tetapi jika Anda mengikuti proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang dijelaskan di atas, hal ini bisa jadi sulit. Dan tubuh tidak boleh menjalani diet ketat jenis ini lebih dari 3-4 minggu, atau diet tersebut harus diawasi oleh dokter.
Kontraindikasi terhadap diet ini:
- anemia;
- kehamilan dan menyusui;
- penyakit ginjal;
- penyakit pankreas;
- masalah pada jantung dan pembuluh darah;
- diabetes;
- kasus intoleransi protein individu.
Dan ya, keracunan protein bukanlah mitos.
Jika Anda ingin fokus pada nutrisi protein dan mudah menurunkan berat badan tanpa banyak mengubah pola makan, Anda cukup meninjau menunya:
- tingkatkan jumlah produk protein dalam makanan: perkenalkan daging, ikan, telur, sayuran hijau, produk susu dan produk susu fermentasi;
- pantau total asupan kalori harian Anda;
- makan dalam porsi kecil dan minum cukup cairan;
- minimalkan penggorengan saat memasak, hilangkan mayones dari makanan, kurangi konsumsi garam dan kopi;
- Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda memerlukan latihan fisik yang layak.
Cara membuat menu yang benar
Sekarang tentang perencanaan menu protein untuk menurunkan berat badan. Banyak orang merasa risih ketika menu siap saji ditawarkan untuk seminggu. Kami akan menunjukkan kepada Anda perkiraan opsi yang dapat Anda fokuskan. Atau buatlah menu Anda sendiri untuk minggu ini dari mereka.Sarapan
Telur
Dalam pola makan, biasanya hanya makan protein. Namun meski sedang diet, Anda bisa makan telur hampir setiap hari jika Anda tidak memiliki alergi. Misalnya, pada hari Senin dan Rabu menunya mungkin telur rebus, dan pada hari Selasa dan Kamis mungkin ada telur dadar.
Telur ayam dan telur puyuh sama-sama bermanfaat - Anda bisa menggantinya. Anda akan menemukan resep telur dadar sederhana dan lezat di bawah ini.
Sereal dan bubur
Ahli gizi menyebut bubur miju-miju dan kacang-kacangan sebagai yang paling kaya protein. Yang pertama enak dan rendah kalori, kaya akan unsur mikro dan serat. Sebaiknya masukkan ke dalam menu sarapan atau makan siang setidaknya seminggu sekali. Temukan resepnya di bawah ini.
Penting
Meski memiliki manfaat, sereal mengandung banyak karbohidrat sehingga dapat merusak pola makan Anda. Oleh karena itu, kami menyarankan agar Anda jarang memasukkan bubur, muesli, dan granola ke dalam menu.
Produk susu
Yogurt atau keju cottage untuk sarapan adalah pilihan yang bagus: tetapi dalam menu diet harus bebas gula dan rendah lemak.
Anda bisa menambahkan buah beri segar atau beku ke produk susu fermentasi, dan sayuran hijau secukupnya ke keju cottage. Atau Anda bisa membuat yogurt berprotein (rendah kalori! ) yang lezat dengan telur oriental - petunjuk langkah demi langkah dan foto menunggu Anda di bawah.
Sarapan "combo" dengan daging
Di musim gugur dan musim dingin, sarapan lebih padat dibandingkan di musim panas, karena kita membutuhkan energi untuk sepanjang hari. Oleh karena itu, telur orak-arik dengan kalkun akan bermanfaat. Apalagi disiapkan dalam 10 menit.
Makan malam
salad
Salad tuna dengan kacang-kacangan, seperti dalam resep kami, bisa menjadi makan siang yang lengkap. Makanan seimbang dan memuaskan hanya dalam 15 menit.
Kerang dalam salad bayam bisa menjadi makan siang atau bagian dari set makanan. Lezat, rendah kalori dan bergizi.
Sup
Sup miju-miju tanpa lemak yang sederhana dan sehat? Mudah, cepat dan murah dalam segala hal. Simak resep kami dengan deskripsi langkah demi langkah.
Pilihan lainnya adalah sup kacang aromatik. Tenderloin babi kaya akan protein dan hampir tidak mengandung lemak atau karbohidrat. Ganti saja krim asam dengan yogurt Yunani: lebih sedikit lemaknya.
Jika Anda berpikir sup kubis tradisional tidak cocok untuk Anda, Anda salah - ambil resep kami dengan foto dan siapkan sup yang lezat, sehat, dan hemat.
Anda juga dapat mempertimbangkan pilihan sup sayuran dengan udang: tetapi untuk menjaga pola makan, Anda harus menghilangkan krim kental atau menggantinya dengan yogurt berprotein.
Kursus kedua
Tuna disebut daging sapi laut: padat, berair dan menyerupai daging, banyak mengandung protein dan vitamin. Oleh karena itu, fillet tuna bisa menjadi pilihan sajian makan siang, langkah-langkah resep pembuatannya disajikan di bawah ini.
Bagaimana dengan pangsit? Jika berupa ikan sesuai resep di bawah ini, maka dapat disiapkan hampir sepanjang periode diet, dan Anda tidak akan mengalami masalah dengan makan siang: 2-3 hari pangsit dalam seminggu pasti tidak akan membuat Anda bosan dengan hal yang monoton.
Jika waktunya singkat, simak resepnya melalui video di bawah ini. Fillet ayam dengan kacang mungkin merupakan resep tercepat untuk menurunkan berat badan yang lezat.
Pilihan bagus lainnya untuk makan sore yang cepat dan memuaskan: cobalah daging sapi pedas - Anda tidak akan kecewa.
Penting
Perhatikan asupan kalori Anda jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Pilihan makan siang kita harus dianggap sebagai hidangan yang dapat dipilih: menggabungkan hidangan pertama dan salad atau hidangan utama dan salad, tanpa melampaui tingkat kalori harian.
Makan malam
Ikan atau makanan laut
Bayam dengan udang bisa disebut camilan, makan malam lengkap, atau salad panas - intinya tidak akan berubah. Ini adalah hidangan rendah kalori dan sangat lezat: hampir menu masakan mewah, tetapi disiapkan dalam waktu kurang dari setengah jam.
Jika Anda bertanya-tanya apakah mungkin makan murah dengan diet seperti itu, jawabannya tentu saja. Tidak perlu makan udang setiap hari, ikan putih klasik dan murah sudah cukup. Misalnya ikan cod - banyak vitamin, protein dan penyajiannya sangat indah. Resep di bawah ini dapat disiapkan dalam waktu setengah jam, dan keluarga atau tamu Anda akan senang dengan tampilan, rasa, dan kesehatannya.
Nasihat
Hidangan ikan umumnya kaya akan protein dan nutrisi, namun biasanya rendah kalori, usahakan untuk memasukkannya ke dalam menu makanan Anda minimal 3 kali seminggu.
Daging atau unggas
Steak selalu enak, karena daging merupakan salah satu sumber protein utama. Namun dengan mempertimbangkan kebutuhan kalori, kami menyarankan Anda untuk memperhatikan resep steak kalkun juicy dengan saus teriyaki.
Anda bisa makan steak daging atau steak 1-3 kali seminggu. Kandungan kalorinya akan dikurangi dengan memanggang atau memanggang tanpa minyak.
Makan malam kombo
Memanggang, seperti yang diyakini banyak orang, harus ditinggalkan dalam diet. Tapi dari pancake hati sapi menurut resep kami - tidak. Anda dapat menyiapkan hidangan ini setidaknya sekali seminggu dan membuatnya lebih sehat: panggang pancake dalam oven tanpa minyak.
Jika Anda tidak keberatan menyantap telur orak-arik untuk makan malam, berikut resepnya dengan daging goreng. Anda juga bisa mengurangi kandungan kalorinya dengan memilih oven daripada penggorengan.
Apakah Anda ingin pizza? Ada pilihan yang sepenuhnya dapat diterima yang mampu Anda beli setiap 1-2 minggu sekali: dapatkan resep pizza mini dengan zucchini.
Makanan ringan dan makanan penutup
Kacang-kacangan, biji-bijian, chia dan biji wijen kaya akan protein namun tinggi lemak. Jadi segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian tidak cocok dijadikan camilan saat minggu diet. Tapi Anda bisa menghias salad sayuran dengan sesendok kacang.
Begitu pula dengan buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, plum, dan buah jeruk. Mereka mengandung protein, serat dan banyak gula. Ini dapat merusak upaya minggu Anda.
Apa yang tidak Anda jual untuk sarapan pagi dari yoghurt dan curd snack cukup cocok sebagai camilan. Sepotong keju domba adalah solusi terbaik untuk segala kesempatan.
Dan agar bisa menikmati makanan penutup, namun tidak menambah kandungan kalori totalnya, Anda bisa menyikapinya dengan cara yang sportif: gunakan bubuk protein. Itu ditambahkan sebagai pengganti tepung ke pai dan kue keju. Ternyata itu adalah bom protein manfaat dan rasa. Seperti misalnya waffle yang resepnya bisa Anda temukan di bawah ini.
Apa yang bisa dilakukan?
Buatlah protein shake. Mereka jenuh dengan protein, memberikan vitamin dan rasa yang tidak biasa. Pelajari resep smoothie penurun berat badan sederhana untuk mulai beralih ke pola makan sehat.